Parhaat vinkit palautumisen edistämiseen

Koemme päivittäin kuormitusta sekä mielemme että kehomme osalta. Keskeistä kuormituksessa ei itse asiassa ole se, kuinka voimakasta kuormitus on vaan se, kuinka tehokkaasti kykenemme palautumaan joko psyykkisestä tai fyysisestä kuormituksesta. Luonnollisesti esimerkiksi hyvässä fyysisessä kunnossa oleva henkilö palautuu juoksulenkistä tai fyysisesti raskaasta työpäivästä helpommin ja nopeammin kuin huonompi kuntoinen henkilö, koska vastaava kuormitus ei ole ollut hyvä kuntoiselle henkilölle yhtä voimakasta kuin heikompi kuntoiselle ja tästä syystä parempi kuntoiselle henkilölle vähempi palautuminen rasituksesta riittää.

Ensimmäinen tekijä, jolla parannat omaa palautumistasi, on siis hyvä fyysinen kunto. Tämä ei tarkoita, että jokaisen tulisi kyetä juoksemaan puolimaraton, vaan sitä, että oma kuntotaso on sellainen, että sen avulla selviää arjen kuormituksesta mahdollisimman hyvin. Kuntotasoon kuuluvat myös voimatasot, joita luonnollisesti olisi hyvä kehittää, mikäli joutuu vaikka työssään käsittelemään raskaita esineitä tai joutuu kantamaan usein painavia kauppakasseja kotiin.

Toinen palautumiseen erittäin runsaasti vaikuttava tekijä on nukkuminen. Ihminen tarvitsee yön aikana 7-8 tuntia unta. Jos joku väittää pärjäävänsä vähemmällä, saattaa tämä kostautua myöhemmällä iällä, sillä liian vähäinen nukkuminen on yhdistetty mm. alzheimerin tautiin. Unen aikana olisi tärkeää saavuttaa kaikki unen vaiheet, koska niillä on erilaisia tehtäviä palautumisessamme. Unen aikaisen palautumisen alkaminen saattaa viivästyä, mikäli olet käynyt myöhään illalla tekemässä raskaan treenin tai jos olet nauttinut alkoholia. Yksikin alkoholiannos siirtää unen aikaisen palautumisen alkamista usealla tunnilla eteenpäin. Tästä syystä ilta olisi hyvä rauhoittaa sellaisille toimille, jotka hiljalleen valmistelevat kehoa kohti nukahtamista. Nukkumisen lisäksi päivissä olisi hyvä olla myös muunlaista lepoa ja rentoutumista, jolloin myöskään aivoja ei kuormiteta jatkuvalla viriketulvalla, vaan myös niille annetaan lepohetki. Tällainen lepohetki voi olla vaikka rauhallinen kävelylenkki luonnossa tai auringossa istuskeleminen.

Terveellisellä ja riittävällä määrällä laadukasta ravintoa on myös tärkeä tehtävä palautumisessa. Etenkin fyysisestä rasituksesta palautumisen yhteydessä kehon tulee korjata syntyneitä vaurioita, jolloin se luonnollisesti kaipaa ravintoaineita, joiden avulla se korjaustyötä tekee. Liian vähäinen tai huonolaatuinen ravinto on itsessään keholle jo stressitilaa luova tekijä, joten yleisten ravitsemussuositusten mukainen, omien mieltymysten ja tarpeiden mukaisesti muokattu ruokavalio on oiva tapa tukea omaa palautumistaan arjessa. Tämä ei tarkoita, ettei koskaan saisi herkutella tai että koskaan ei saisi yksikään ateria jäädä välistä vaan sitä, että ruokailujen suhteen kokonaisuus on hyvässä tasapainossa. Kun ruokailuissa on perusta kunnossa, sitä ei hetkauta suuntaan tai toiseen välillä tielle osuvat poikkeamat, kuten herkuttelu tai liian kiireinen päivä. Riittävä ja terveellinen ravinto tukee paitsi fyysistä, myös psyykkistä hyvinvointia.

Psyykkisen hyvinvoinnin kannalta on myös tärkeää, että mieli saa mahdollisuuksia palautua. Mielen kuormitusta voivat aiheuttaa haasteet ihmissuhteissa, erilaiset sosiaaliset tilanteet (ihmisten kanssa tehtävässä työssä tai omissa ympäristöissä), kiire, epäselvät odotukset ja ylipäätään asiat, jotka ovat epämiellyttäviä, vaikeita tai peräti vaarallisia (huom. mieli voi tulkita jonkin tilanteen vaaralliseksi vaikkei se sitä olekaan). Mielelle tulee antaa mahdollisuuksia joutokäyntiin, jolloin mielessä ei pyöritellä erilaisia asioita tai kuormiteta sitä ärsyketulvalla. Hyvä keino palauttaa myös mieltä, on meditaatio- tai hengitysharjoitukset, joiden aikana huomio suunnataan esimerkiksi kehoon tai hengitykseen. Keskeistä on myös harjoitella omien ajatusten totuudenperäisyyden kyseenalaistamista ja omien ajatusten etäännyttämistä, koska usein hyvin stressiä meille ihmisille aiheuttavat juuri omat ajatukset, joilla ei ole minkäänlaista totuusarvoa. Positiivisten tunteiden vaaliminen auttaa myös mielen palautumisessa. Jos haluat lisätä iloa ja onnellisuutta elämääsi, tee sellaisia asioita, jotka saavat näitä tunteita aikaiseksi.

Aktiivisia palautumista edistäviä toimenpiteitä ovat myös liikunta, venyttely, muut kehonhuollon toimet, mindfulness-, meditaatio- tai hengitysharjoitukset sekä sosiaaliset kontaktit. Tärkeää olisi sekä mielen että kehon palautumisen kannalta, että elämän sisältö ei koostu vain parista osa-alueesta vaan että elämässä olisi mielihyvää ja hyvää oloa tuottavaa sekä innostavaa ja inspiroivaa sisältöä riittävästi. Palautumisessakaan ei kannata jäädä vain yhden kortin varaan vaan jokaisen kannattaa rakentaa itselleen omaan tilanteeseen parhaiten vastaava palautumisohjelma.

Miten sitten päästä alkuu oman palautumisohjelman laadinnassa? Ensimmäisenä kannattaa analysoida, mitkä ovat elämässä niitä asioita, jotka kuormittavat. Onko työsi fyysisesti raskasta vai onko työn aiheuttama kuormitus enemmän tunneperäistä tai sosiaalisista suhteista johtuvaa? Onko työssä kiirettä tai painetta esimerkiksi tiukoista aikatauluista johtuen? Kun työtä on tarkasteltu, suunnataan katse henkilökohtaiseen elämään. Minkälainen perhetilanne sinulla on? Onko sinulla lapsia tai iäkkäitä vanhempia huolehdittavana? Minkälainen on taloudellinen tilanteesi? Onko henkilökohtaisessa elämässäsi ristiriitoja ihmisten välillä? Kuinka paljon sinulla on mahdollisuus käyttää aikaa tai rahaa palautumisen edistämiseen vapaa-ajallasi? Onko sinulla jokin sairaus, joka luo haastetta päivittäin tai lähes päivittäin elämääsi? Harrastatko kuormittavaa liikuntaa, joka luo lisähaastetta palautumiselle? Miten tämä mahdollinen harrastus sopii muuten yhteen elämäntilasi kuormittavuuden kanssa?

Kun olet tarkastellut tämän hetkistä tilannettasi edellä mainittujen teemojen valossa, sinulla pitäisi olla kattava kuva siitä, minkälaista kuormitusta elämässäsi on. Seuraavaksi voit pohtia, mitkä asiat ovat niitä, jotka tuovat sinulle hyvää mieltä ja lisäävät sinun voimavarojasi. Kirjoita kaikki mieleesi tulevat asiat ylös ja pohdi, kuinka paljon näitä asioita on jo nyt elämässäsi ja mitä niistä voisit vielä lisätä. Laadi konkreettinen suunnitelma siitä, milloin teet voimavaroja lisääviä asioita, esimerkiksi ”Käyn kolme kertaa viikossa kävelylenkillä metsässä työpäivän jälkeen”. Kerro laatimastasi suunnitelmasta läheisillesi ja pidä siitä itsekin kiinni. Mikäli jokin asia ei suunnitelmassa toiminutkaan, voit aina muuttaa sen ja kokeilla uutta asiaa. Tärkeintä on, että aloitat.