Putkirullailussa alkuun

Onko putkirullailu sinulle uutta? Oletko harkinnut sen aloittamista, mutta erilaisten rullien ja tekniikoiden viidakosta koet hankalana löytää oleellista informaatiota siitä, miten ja ylipäänsä miksi putkirullauksen voisi aloittaa? Saatat myös pohtia, voiko siitä olla edes mitään hyötyä sinulle. Voin lohduttaa, että et ole yksin ajatustesi kanssa. Putkirullauksesta on saatavilla valtavasti tietoa, mutta aloittavan rullailijan voi olla välillä hankalaa löytää sitä omaan tilanteeseen sopivaa tietoa rullauksesta. Tästä artikkelista saat tiivistetysti oleellisimmat vinkit rullan valintaan sekä tiedot siitä, miten rullailussa pääsee alkuun.

Onko putkirullailu sinulle uutta? Oletko harkinnut sen aloittamista, mutta erilaisten rullien ja tekniikoiden viidakosta koet hankalana löytää oleellista informaatiota siitä, miten ja ylipäänsä miksi putkirullauksen voisi aloittaa? Saatat myös pohtia, voiko siitä olla edes mitään hyötyä sinulle. Voin lohduttaa, että et ole yksin ajatustesi kanssa. Putkirullauksesta on saatavilla valtavasti tietoa, mutta aloittavan rullailijan voi olla välillä hankalaa löytää sitä omaan tilanteeseen sopivaa tietoa rullauksesta. Tästä artikkelista saat tiivistetysti oleellisimmat vinkit rullan valintaan sekä tiedot siitä, miten rullailussa pääsee alkuun.

Mitä putkirullaus on ja onko siitä hyötyä?

Putkirullaus on kehon omatoimista huoltamista vaahtomuovista, kovemmasta muovista tai vaikkapa korkista tehdyn rullan päällä. Rullausta voidaan toteuttaa hyvin kevyellä paineella, jolloin se aktivoi nestekiertoa, lämmittää lihaksia ja valmistaa kehoa esimerkiksi tulevaa harjoitusta varten. Rullauksen avulla voidaan suurempaa painetta käyttämällä hoitaa myös lihasten kireyksiä, poistaa kuona-aineklumppuja lihaksista sekä vaikuttaa pinnalliseen fasciaan. Putkirullaa voi käyttää myös apuna erilaisissa harjoituksissa, koska sen kanssa liikkeiden tekeminen kehittää erityisesti keskivartalon hallintaa.

Rullausta tehdäkseen ei tarvitse olla huippu-urheilija tai aktiiviliikkuja vaan siitä on hyötyä myös silloin, jos työ on hyvin staattista esimerkiksi tietokoneella tehtävää tai siinä toistetaan hyvin samanlaisia liikkeitä esimerkiksi kuten kaupan kassalla. Putkirullaus soveltuu kehonhuoltomenetelmänä siis kaikille.

Minkälainen rulla aloittelijan kannattaa valita?

Putkirullia on hyvinkin monenlaisia, mutta ne eroavat toisistaan oikeastaan vain muutaman ominaisuuden perusteella.

Ensimmäinen putkirullia toisistaan erotteleva tekijä on rullan halkaisija. Nyrkkisääntönä toimii se, että mitä pienempi rullan halkaisija on, sitä syvemmälle kudoksiin sillä pääsee vaikuttamaan. Toisena erottelevana tekijänä on rullan pehmeys. Mitä kovempi rulla on, sitä enemmän se vaikuttaa lihaksiin ja fasciaan. Pehmeä vaahtomuovinen rulla toimii lähinnä liikuntaharjoitusten apuvälineenä tai rentoutumisvälineenä. Kolmantena erottelevana tekijänä rullien välillä on pinnan muotoilu. Sileänä rullana voidaan pitää rullaa, jonka muotoilut ovat alle 10 mm ja muotoiltuna rullana taas rullaa, jonka nystyrät ovat yli 10 mm. Mitä korkeampia nystyröitä rullassa on, sitä enemmän se pystyy venyttämään kudoksia. Neljäs rullia erottava tekijä on rullan pituus. Lyhemmät rullat ovat 30-40 cm pitkiä, jolloin ne on helppo ottaa mukaan vaikkapa treenikassiin. Pitkillä rullilla (90-100 cm) voi tehdä juuri samoja kehoa huoltavia liikkeitä kuin lyhyilläkin rullilla, mutta tämän lisäksi pitkän rullan päällä voi myös maata pitkittäin ja suorittaa siinä erilaisia harjoituksia.

Aloittelevalle rullailijalle soveltuu alkuun hieman pehmeämpi rulla. Rullassa voi olla muotoilua, mutta tämä ei ole alussa välttämätöntä. Toisaalta liikunnallinen aloitteleva rullaaja voi valita myös hieman kovemman rullan, jotta taitojen kehittyessä ei tarvitse heti olla päivittämässä rullaa tehokkaampaan.

Mitä sitten rullalla tehdään?

Putkirullaus tapahtuu siten, että se kohta kehosta, jota halutaan käsitellä, asetetaan rullan päälle. Tämän jälkeen rullaa liikutetaan kohdan yli joko koko lihaksen matkalta tai siten, että rullaus kohdistetaan pienemmälle alueelle. Kehoa kannattelemalla voi säätää sitä, kuinka voimakkaalla paineella rullaaminen tapahtuu. Rullaaminen tulee suorittaa aina siten, että painetta kohdistetaan lihakseen silloin, kun rulla kulkee sydäntä kohti ja palautusvaiheessa painetta kevennetään kehoa kannattelemalla.

Ei ole suotavaa, että putkirullausta toteutetaan useita kertoja viikossa siten, että se aiheuttaa kipua. Eihän samaa kehonosaa yleensä esimerkiksi hierotakaan useita kertoja viikossa. Sen sijaan kivuttomasti voi rullailla vaikka joka päivä ja myös ennen ja jälkeen treenin. Kivuton rullaus toteutetaan sivelytekniikoita apuna käyttäen ja lihaksiin ei silloin kohdisteta kuin kevyt paine. Sivelyä voi toteuttaa sekä hitaasti että nopeasti ja nämä tekniikat soveltuvat esimerkiksi loistavasti alkuverryttelyyn ja osaksi säännöllistä kehonhuoltoa.

Kun kehossa on triggerpisteitä tai lihakseen on kertynyt kuona-aineklumppuja, voidaan rullausta toteuttaa voimakkaammalla paineella. Samaa kohtaa voidaan rullan avulla painaa puolesta minuutista maksimissaan kolmeen minuuttiin saakka. Painaminen voi aiheuttaa kipua, mutta tärkeää olisi, että tässäkin pystytään rentoutumaan. Tämä tekniikka ei sovellu käytettäväksi ennen tai jälkeen treenin ja ennen sitä olisi hyvä lämmitellä kehoa sivelytekniikoilla. Tekniikka soveltuu käytettäväksi maksimissaan 2 kertaa viikossa. Rullan avulla voidaan myös hangata kudosta joko kivuttomasti tai siten, että se aiheuttaa kipua. Tätä tekniikkaa voidaan toteuttaa myös siten, että kohdistetaan rulla kipeään kohtaan, jonka jälkeen lisätään painetta ja supistetaan tai venytetään kohdelihasta rullan päällä.

Näiden vinkkien avulla pääset varmasti alkuun putkirullauksessa. Tärkeintä on, että otat putkirullauksen osaksi arkeasi tai harjoitusohjelmaasi, jolloin sitä tulee säännöllisesti toteutettua.