Foam Rollerit/Putkirullat
Putkirullia tai foamrollereita on monenlaisia. Toiset ovat pehmeitä vaahtomuovisia rullia, toiset kovia ja osassa on nystyröitä käsittelyä tehostamaan. Lukemalla tästä putkirullien eroista, osaat valita juuri sinulle sopivan rullan valikoimastamme.
Vaikka rullien valikoima vaikuttaa aluksi ehkä sekavalta, putkirullat poikkeavat toisistaan oikeastaan muutaman ominaisuuden osalta.
Ensimmäinen rullia erotteleva tekijä on putkirullan halkaisija. Mitä pienempi rullan halkaisija on, sitä syvemmälle kudoksiin sillä pääsee. Mikäli et ole aiemmin rullannut, kannattaa valita halkaisijaltaan suurempi rulla.
Toinen rullia erotteleva tekijä on rullaan pehmeys. Voit testata rullaa painamalla sitä peukalolla. Mikäli peukalosi painuu rullaan yli 3 mm, rulla on pehmeä ja mikäli alle 3 mm on se selkeästi kovempi. Yleisesti ottaen pehmeimmät, vaahtomuoviset rullat soveltuvat lähinnä rentouttamiseen, koska niillä on vaikeaa saada aikaan sellaista painetta kudoksiin, joka vaikuttaa. Tästä syystä lihashuoltoon tähtäävää rullausta kannattaa tehdä kovemmilla rullilla ja keventää tarvittaessa painetta rullan ja kudoksen välillä.
Kolmas rullia erotteleva tekijä on pinnan muoto. Rullia on sileitä ja muotoiltuja. Osassa rullia on hyvin matalia (alle 10 mm) kuviointeja, jolloin ne luokitellaan sileiksi, koska muotoilut eivät saa aikaan kudoksen venymistä toisin kuin rullat, joissa kuvioinnit ovat yli 10 mm ja sijaitsevat lähellä toisiaan.
Neljäs rullia toisistaan erottava tekijä on rullan pituus. Rulla voi olla noin 30-40 cm pitkä, jolloin se sopii hierontaan, fascian käsittelyyn ja lämmittelyyn. Pituutensa ansiosta sen voi ottaa tarvittaessa vaikka treenikassiin mukaan. Pidemmät rullat ovat noin 90-100 cm ja ne soveltuvat hieronnan lisäksi myös välineiksi esimerkiksi pilatesharjoituksiin. Tästä syystä pitkiä rullia usein kutsutaankin pilatesrulliksi.
Viides erotteleva tekijä rullien kohdalla on se, että osassa rullia on avustavia osasia, kuten telineitä tai rullaa värisyttäviä koneistoja. Teline esimerkiksi voi helpottaa rullan käyttöä tietyin osin, mutta harvoin telineet kestävät sitä määrää painoa, jota rullaa käyttäessä olisi hyvä saada kudoksiin kohdistettua.
Pehmeät, halkaisijaltaan suuret rullat soveltuvat apuvälineiksi erilaisiin harjoituksiin, kuten pilatekseen ja tämän lisäksi niitä voidaan käyttää rentoutumisen apuna sekä alkulämmittelyssä. Näitä rullia voivat käyttää kaikki.
Pehmeät muotoillut rullat soveltuvat myös hyvin nesteiden liikuttamiseen, mutta riittävän muotoilun (yli 10 mm) avulla ne venytttävät myös pintafasciaa, mistä on puolestaan hyötyä hermostolle, lymfakierrolle ja pintaverenkierrolle. Tällaista rullaa voi suositella henkilölle, jolla ei ole aiempaa kokemusta rullailusta.
Sileiden rullien avulla on mahdollista saada nesteitä kehossa hyvin liikkeelle. Lisäksi jos sileä rulla on halkaisijaltaan alle 12 cm eikä se ole pehmeä, sillä pystyy käsittelemään hyvin triggerpisteitä ja huoltamaan lihaksistoa. Tällainen rulla soveltuu henkilölle, jolla on jo hieman kokemusta rullauksesta ja henkilölle, joka haluaa huoltaa aktiivisesti kehoaan omatoimisesti erilaisten hoitojen lisäksi.
Muotoillut kovat rullat soveltuvat erityisesti henkilöille, joilla on suuret lihakset. Niiden vaikutukset ulottuvat syvälle kudoksiin, joten niitä käytetään silloin kun rullailulla halutaan tällaisia vaikutuksia.
Miten sitten kannattaa rullata? Rullaamisessa voidaan käyttää muutamia erilaisia tekniikoita, jotka soveltuvat erilaisiin rullauksen tarpeisiin. Ei ole siis tarkoitus, että joka päivä rullataan kipua tuottaen.
Sivelytekniikat soveltuvat alkulämmittelyyn ja hermoston herättelyyn oikeastaan milloin vain. Nimensä mukaisesti sivelytekniikoissa ei käytetä kovaa painetta vaan kudosta sivellään rullan avulla joko nopeasti tai hitaasti. Sivelyn ei ole tarkoitus tuottaa kipua. Hitaasti tekemällä sivelyllä voidaan aktivoida myös lihaskudosta.
Kun kehossa on triggerpisteitä tai lihakseen on kertynyt kuona-aineklumppuja, voidaan rullausta toteuttaa voimakkaammalla paineella. Samaa kohtaa voidaan rullan avulla painaa 30 s-3 minuuttia. Painaminen voi aiheuttaa kipua, mutta tärkeää olisi, että tässäkin pystytään rentoutumaan. Tämä tekniikka ei sovellu käytettäväksi ennen tai jälkeen treenin ja ennen sitä olisi hyvä lämmitellä kehoa sivelytekniikoilla. Tekniikka soveltuu käytettäväksi maksimissaan 2 kertaa viikossa.
Rullan avulla voidaan myös hangata kudosta joko kivuttomasti tai siten, että se aiheuttaa kipua. Tätä tekniikkaa voidaan toteuttaa myös siten, että kohdistetaan rulla kipeään kohtaan, jonka jälkeen lisätään painetta ja supistetaan tai venytetään kohdelihasta rullan päällä.