- Olet täällä: Etusivu »
Lihashuoltovälineet omatoimiseen kehonhuoltoon
Kehonhuollolla tarkoitetaan tuki- ja liikuntaelimistön kudosten terveyden ylläpitämistä. Perinteisesti kehonhuolto mielletään helposti hieronnaksi, mutta sitä voi toteuttaa myös omatoimisesti. Jokainen voi saada hyötyä omatoimisesta kehonhuollosta. Sinun ei tarvitse olla huippu-urheilija eikä edes aktiivikuntoilija, jotta voisit parantaa hyvinvointiasi ja omaa oloasi omatoimisen kehonhuollon avulla. Säännöllinen, omatoiminen kehonhuolto tukee hierojan antaman hieronnan aikaan saamia hyötyjä ja tällä tavoin se ehkäisee erilaisia tuki- ja liikuntaelinten vaivoja, kuten lihasten kireydestä johtuvia kipuja, rasitusvammoja sekä loukkaantumisia. Kehonhuollossa pelkkä venyttely ei aina auta, joten on järkevääkin käyttää erilaisia välineitä apuna.
Kun kehoon kohdistuva rasitus kasvaa liikunnan, työasentojen tai stressin myötä, myös tarve kehon huoltamiseen ja hoitamiseen kasvaa. Harva meistä pystyy käymään useampia kertoja kuukaudessa hieronnassa, jolloin on järkevää hankkia omatoimiseen huoltamiseen soveltuvat välineet ja ottaa omatoiminen huolto osaksi omaa arkea. Voit esimerkiksi aivan hyvin merkitä liikuntakertojen lisäksi kalenteriisi ajan kehonhuoltoon ja pitää tästä merkinnästä kiinni. Kehoa voidaan huoltaa paitsi hieromalla lihaksia, myös kohdistamalla käsittelyä lihaskalvoihin, venyttämällä, liikkumalla ja rentouttamalla.
Kehon huoltoa on myös terveelliseen ravitsemukseen panostaminen, riittävä lepo ja riittävän pitkä yöuni sekä luonnollisesti liikkuminen. Paljon istumista ja vähän liikuntaa sisältävä elämäntapa aiheuttaa runsaasti erilaisia lihaskireyksiä, joita voisi helpottaa ottamalla liikunnan osaksi omaa arkeaan. Luonnollisesti kannattaa kiinnittää myös huomiota siihen, kuinka paljon päivittäin ja minkälaisessa asennossa mobiililaitteita käyttää, koska tyypillinen älypuhelimen käyttöasento altistaa sekä niska-hartia-alueen, että käsivarren ongelmille.
Staattisia työasentoja sisältävä työ, kuten päätetyöskentely, voi jumiuttaa helposti kehon, jolloin liikkuvuus heikkenee ja lihakset voivat tuntua kireiltä. Samojen liikkeiden toistaminen päivittäin voi johtaa usein lihasten yksipuoliseen kuormittumiseen ja sitä kautta kiputilojen lisääntymiseen. Tuolloin kehonhuoltoa kannattaakin toteuttaa liikkeen avulla, mutta apua on mahdollista saada myös esimerkiksi putkirullauksesta ja venyttelystä. Mikäli elämässä on runsaasti stressiä, voi piikkimatolla makoilu rentouttaa kiristyneitä lihaksia ja lämpöä hyväksi käyttämällä voi saada myös miellyttävän olon aikaiseksi.
Aktiiviliikkujan on tärkeää kiinnittää huomiota hyviin välineisiin sekä oikeisiin tekniikoihin liikuntaa harrastaessa. Omatoimisen kehonhuollon avulla voi tukea elimistön palautumista liikuntasuorituksista ja ehkäistä erilaisia rasitusvammoja ja loukkaantumisia. Heikosti palautunut lihaksisto on esimerkiksi alttiimpi venähdyksille ja revähdyksille. Urheilijalle omatoimisen kehonhuollon olisi tärkeää olla osana harjoitusohjelmaa, esimerkiksi hieronnan rinnalla, koska heikko palautuminen ja lihaskireydet antavat aina kilpakumppaneille etumatkaa. Omatoiminen kehonhuolto yhdessä tavoitteita tukevan ravitsemuksen ja riittävän levon kanssa toimii palauttavana tekijänä ja osana superkompensaatiota, jolloin suoritustaso nousee.
Omatoimisessa kehonhuollossa voidaan apuna käyttää putkirullaa. Putkirullausta voi tehdä sekä ennen treeniä että treenin jälkeen. Ennen treeniä sen on todettu parantavan liikkuvuutta. Treenin jälkeen putkirullauksesta on apua lihaskipuihin. Putkirullauksen hyödyt perustuvat verenkierron lisääntymiseen ja toisaalta asentojen mukanaan tuomaan lihasten lämpenemiseen ja verenkierron lisääntymiseen. On myös viitteitä siitä, että putkirullaus johtaa sympaattisen hermoston aktivaation vähenemiseen ja toisaalta parasympaattisen hermoston aktivaation lisääntymiseen, joiden myötä lihaksisto rentoutuu. Putkirullaus vähentää kivun tunnetta.
Putkirullaa käytettäessä on hyvä muistaa muutamia sääntöjä. Kivuttomasti voit rullata vaikka joka päivä ja ennen treeniä tehty rullaus tulee olla kivutonta. Enemmän voimaa käytettävää rullausta, joka aiheuttaa kipua, on suotavaa tehdä vain kerran viikossa. Tällainen rullaus kohdistetaan yleensä aina johonkin tiettyyn lihakseen eikä sitä kannata tehdä ennen treeniä. Liian kovaa usein rullaaminen saattaa johtaa siihen, että kudosten välinen neste puristuu pois, jolloin kudokseen syntyy kitkaa ja lihaskalvo saattaa paksuuntua. Putkirullaus tulee myös tehdä aina sydämeen päin eli kohdista painetta rullaa vasten aina siinä vaiheessa, kun rulla kulkee kudoksen yli kohti sydäntä. Kun palautat rullan lähtökohtaan, käytä mahdollisimman vähän painetta.
Erilaisten hierontapallojen avulla on mahdollista kohdistaa käsittelyä vielä enemmän tiettyyn kohtaan. Hierontapallo on erityisen tehokas lihasjännitteiden eli triggerpisteiden avaamisessa. Virheasennot ja pitkäaikainen ylikuormitus johtavat usein triggerpisteiden syntyyn. Niiden alueella lihaskudoksen verenkierto heikkenee ja kipu voi säteillä muillekin alueille. Hierontapallon avulla painetta hoidettavalla alueella lisätään vähitellen, kunnes lihasjännitys laukeaa.
Tuplahierontapallo soveltuu erityisen hyvin selkärangan molemmilla puolilla kulkevien selän ojentajalihasten käsittelyyn. Pallon avulla hierontaa voi toteuttaa sekä lattialla että seinää vasten. Lattialla tapahtuva hieronta vaatii tosin hyvää liikkuvuutta ja notkeutta. Jalkapohjan hierontaan hierontapallot soveltuvat myös erinomaisesti. Hierontapalloa voi käyttää kevyesti myös lasten kanssa rauhoittavaan, tuntoaistia aktivoivaan hierontaan.
Piikkimattoa on käytetty jo tuhansien vuosien ajan lisäämään mielen ja kehon hyvinvointia. Aluksi piikkimatolla makaaminen aiheuttaa lievää kipua, joka kuitenkin helpottaa kun keho alkaa vapauttamaan kipua lievittäviä hormoneja, jotka tuovat samalla hyvää oloa. Piikkimatto rentouttaa ja helpottaa unen saannissa, mutta se voi lievittää kipua ja tuoda helpotusta myös selkä- ja iskiasvaivoissa sekä erilaisissa lihasjumeissa. Urheilijaa piikkimatto tukee palautumisessa ja moni migreeniä sairastava kokee saaneensa piikkimaton käytöstä apua. Voipa piikkimaton avulla jopa energisoida itseään aamulla seisomalla hetken aikaa piikkimaton päällä. Herkän tuntoaistin omaava voi käyttää ohuita sukkia jalassaan seisoessaan piikkimaton päällä. Piikkimaton lisäksi voit hankkia myös piikkityynyn pään alle. Tuolloin piikkimaton hyviä vaikutuksia on mahdollista kohdistaa myös pään alueen sekä kallonpohjan lihaksiin, joiden kireys voi aiheuttaa esimerkiksi päänsärkyä.
Selkäkaaren ja luonnollisen painovoiman avulla on mahdollista saada selän alueelle luonnollista venymistä, jolloin myös selkärankaa ympäröivät lihakset alkavat rentoutua. Tämä mahdollistaa puolestaan kasaan painuneiden nikamien palautumisen luonnolliseen asentoon ja tätä kautta myös mahdollisesti puristuksissa olleet, kipua aiheuttaneet hermot pääsevät vapautumaan ja näin ollen myös kipu lievittyy. Monet välilevyn pullistumasta kärsivät ovat saaneet kipuihin apua selkäkaaresta. Selkäkaaren käyttäminen on helppoa eikä se vie juurikaan tilaa, joten se on näppärää tarvittaessa ottaa myös matkalle mukaan.
Youtubesta löytyy runsaasti ilmaisia vinkkejä siihen, miten omatoimista kehonhuoltoa voi toteuttaa venyttelyn, liikkuvuusharjoitteiden ja erilaisten välineiden avulla. Näitä vinkkejä kannattaa hyödyntää omatoimista kehonhuoltoa toteutettaessa, jotta liikkeet ja tekniikat toimivat kehoa huoltavasti eivätkä ne saa vahinkoa aikaiseksi. Toisaalta jos omaan kehonhuoltoon haluaa panostaa välineiden lisäksi, on useimmilla paikkakunnilla jo kehonhuoltoon keskittyviä ryhmäliikuntatunteja ja internet on täynnä erilaisia verkkokursseja, joiden avulla aiheesta voi opiskella omatoimisesti paljonkin lisää.
Usein kehonhuollon tärkeys oivalletaan vasta siinä vaiheessa, kun jokin vaiva on päässyt jo syntymään. Vaivojen helpottumisessa voi vierähtää aikaa, mutta tämän ajan voi nähdä myös mahdollisuutena opetella uusia rutiineja omatoimisen kehonhuollon osalta. Mikäli jokin vaiva ei meinaa helpottua levolla ja omatoimisilla huoltotoimenpiteillä, on järkevää kääntyä alan ammattilaisten puoleen. Samoin kannattaa toimia, mikäli kipu on kovaa. Lääkärit, fysioterapeutit ja hierojat opastavat mielellään asiakkaitaan huoltamaan kehojaan oikein ja voivat olla suurena apuna erilaisten tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien hoidossa. Aktiivisen liikkujan on myös hyvä tarkastuttaa omaan lajiin perehtyneellä ammattilaisella liiketekniikat, mikäli jokin osa kehoa tuntuu rasittuvan tai kipuilevan toistuvasti. Vaivojen syy voi löytyä esimerkiksi askellukseen soveltumattomista kengistä tai virheellisesti opitusta liikemallista. Terveys ja hyvinvointi ovat asioina sellaisia, että niitä ei voi mitata rahassa. Sen vuoksi niihin kannattaa panostaa.